【筋トレ初心者必見】筋肥大トレーニングメニュー参考までに 〜パーソナルトレーナーみゆき〜

 こんにちは。パーソナルトレーナーみゆきです。

最近少しずつ涼しくなって来ました。

トレーニング日和ですね。

ということで最近のトレーニングメニューを公開します。

真似するわけではなく、あくまで参考にしてみてください。

目的：筋肥大をするため　（上半身強化中）

場所：自宅トレーニング

1.腕立て伏せ（ノーマル）

回数：20回 × 10セット　

インターバル：30秒〜1分

鍛える部位：大胸筋

本を重ねた上でやっていて、ゆっくり肩甲骨をつけるイメージでやっています。

2.腕立て伏せ（タイプライター・プッシュアップ）

回数：50回 × 2セット　

インターバル：30秒

鍛える部位：大胸筋、三角筋

手を置く位置を広めにとって、片方の手に胸を寄せるように動かして、もう片方の腕が伸びるまで下げます。

3.腕立て伏せ（リバースプッシュアップ）

回数：50回 × 4セット　

インターバル：30秒

鍛える部位：上腕三頭筋、三角筋

重りプラス：12kg

お腹に重りを乗せてやっています。

4.腹筋（ノーマル）

回数：25回 × 4回

インターバル：20秒

鍛える部位：腹直筋

重りプラス：2.5kg

頭の後ろに重り持ってやっています。

5.スクワット（ノーマル）

回数：20回 × 5回

インターバル：30秒

鍛える部位：大腿四頭筋、大臀筋

この順番には全て理由があります。

多関節運動で特に全身を使うところからやっています。

そのため腕立て伏せ（ノーマル）からスタートしています。

つぎに2.3番目にと別の種類の腕立て伏せをやっているのは1.のノーマルの腕立て伏せですでに負荷をかけているので、そのままの流れやっています。

4.5番目の順番はどっちでも関係はありません。

ただ1〜3番よりも後にやっているのは、1〜3番で腹筋と大腿四頭筋を使うため、先にやってしまうと1〜3番がかなり辛くなってしまうためです。

あくまで私の個人メニューです。

私が好きなトレーニングと鍛えたい部位と、効果を考えた順番です。

自分なりにトレーニングメニューを作れるとより楽しくできるので、いろいろ考えながら作ってみてください。

参考：https://miyukipersonaltrainer.blogspot.com/2020/09/blog-post.html

それではまた。