こんにちは。パーソナルトレーナーみゆきです。
7月に入りましたね。
いつの間にか、2022年の半分が過ぎてしまいました。
皆さんは年始に決めたことをどれだけ達成していますか？
ダイエットして10kg痩せる！
マッチョなポディーを手に入れる！
彼氏、彼女を作る！
などなど、いろいろあると思います。
今回は、お腹周りが気になる人必見！！
まだ2022年半分あるので、諦めずに理想の身体を手にいれましょう。
■理想の身体を手に入れるための流れ
理想を決める
↓
鍛える箇所を決める
↓
トレーニング（無酸素運動→有酸素運動）
↓
初級編
↓
中級編
↓
上級編
大体の流れはこんな感じがいいです。
鍛える箇所は決めますが、そこだけを鍛えるわけではないので、注意してください！
基本的に無酸素運動をしてから、有酸素運動をすることをおすすめします。
なぜなら脂肪燃焼がしやすいから！
■理想を決める！
ダイエット、筋トレにしても理想を決めることは大事です。
ただ太っているからダイエットをする、ただ筋肉をつけたいから筋トレをするだけでは、なかなか続けられないもの。
例えば、
痩せていた昔の自分になる！
田中みな実さんみたいな身体になる！
なかやまきんに君みたいなマッチョな身体になる！
これぐらい具体的にできるといいです。
■お腹周りで気になる部分を明確に！
お腹周りとー言でいっても、範囲が大きいです。
あえて分けるとしたら正面(へそ辺り)、横(脇腹)、後ろ(背中)の3か所。
どこが一番気になるのか、どこを一番痩せたいのかを決めましょう。
■お腹周りをスッキリさせるには3つをやる！
・皮下脂肪を落とす
まず皮下脂肪を落とす必要があります。
なぜなら特にトレーニングもしていないけど、腹筋が割れている人がいますよね。
それはなぜでしょう？
答えは簡単です。
脂肪が見える人は皮下脂肪が少ないのです！
当たり前ですが腹筋が見えている人、見えていない人の両方とも腹筋はあります。
「皮下脂肪によって見えるか見えないかの違い」なだけです。
そのため皮下脂肪を落とすことが腹筋を見せる第一歩につながります。
皮下脂肪を落とすには有酸素運動が効果があります。
・腹筋をつける
シックスパックを手に入れるためには必要なことです。
皮下脂肪だけ落としてシックスパックを手に入れるのはきついです。
特に下っ腹が落ちにくい！
皮下脂肪も落としつつ、筋肉を増やすとダブルで効果があります。
・無酸素運動をしてから有酸素運動をする
簡単に言うと腹筋のトレーニングをして筋肉に負荷をかけた後に、有酸素運動で腹筋を使ってあげるとより脂肪を燃焼させることができます。
ダイエット効果があります。
■大きい筋肉から鍛えることで脂肪燃焼を増やす！
筋肉は様々なサイズになっています。
実は、今回鍛えたいお腹周りの筋肉はなんと10位以下！
つまり腹筋だけ鍛えてもなかなか効果が少ないということです。
【筋肉部位のサイズランキング】
1位 大腿四頭筋 ＜太もも＞
2位 大臀筋 ＜お尻＞
3位 三角筋 ＜肩＞
4位 ハムストリングス ＜もも裏＞
5位 大胸筋 ＜胸＞
6位 上腕三頭筋 ＜二の腕＞
7位 ヒラメ筋 ＜ふくらはぎ＞
8位 広背筋 ＜背中＞
9位 僧帽筋 ＜首＞
10位 上腕二頭筋 ＜腕＞
太ももやお尻、もも裏といった筋肉はスクワットで鍛えることができます。
それでは「初級編」「中級編」「上級編」の3つに分けてトレーニングを紹介します。
＜お腹周りダイエット初級編＞
初級編では、
普段全く運動をしていない
昔は運動してたけど数年ぶりに身体を動かす
こんな人におすすめ！
・ウォーキング
まずは身体を動かすことに慣れましょう。
毎日30分程度がベストですが、10〜20分でも意識をして身体を動かすことが大事です。
水を持って歩くのも良いです。
・水泳
陸よりも負荷が少ない分、身体を動かしやすいです。
始めは水の中を歩くだけでもいいですし、平泳ぎやクロールができるとより良いです。
今は暑い時期なので家の近くのスポーツセンターやジムを調べて、プールに遊びに行くのもありですね。
詳しくはこちらの、水泳の記事 を読んでください。
・ドローイン
お腹を凹ませることで、腹筋のインナーマッスルを鍛えることができる体幹トレーニングです。
やり方は仰向けで寝転んで、お腹を凹ませて10秒間キープ。
詳しくはこちらの、ドローインの記事 を読んでください。
＜お腹周りダイエット中級編＞
中級編では、
たまにスポーツや運動をする
仕事で身体をよく動かしている
こんな人におすすめ！
中級編なので、本格的にトレーニングをしていきましょう！
無酸素運動と有酸素運動に分けて紹介します。
◯無酸素運動
・腹筋トレーニング20種類
腹筋トレーニングはとにかく種類が多いです。
やり方はこちらの動画を見てください。
ちなみにこの中には上級編向けのトレーニングも混ざっているので、無理せずにチャレンジしてみてください。
1.バンザイクランチ（腹筋上部・中部）
2.足上げアブス（腹筋上部・中部・下部）
3.片足・足上げアブス（腹筋上部・中部・脇腹）
4.レッグレイズ（腹筋上部・中部・下部）
5.４５°レッグレイズ（腹筋中部・下部・脇腹）
6.プランクスパイダー（腹筋全体・脇腹）
7.ジャックナイフ（腹筋全体・脇腹）
8.ロシアンツイスト（腹筋下部・脇腹）
9.ニトゥーチェスト（腹筋中部・下部）
10.バイシクルクランチ（腹筋上部・脇腹）
11.クライミング（腹筋中部・下部）
12.プッシュアップ ・スパイダー（脇腹・胸）
13.ニートゥチェスト・バイシクル（腹筋中部・下部）
14.プランク膝タップ（腹筋中部・下部・脇腹）
15.二トゥーチェストツイスト（腹筋下部・脇腹）
16.キックアブス（腹筋中部・下部）
17.ハンレッグレイズ（腹筋中部・下部）
18.スライド（腹筋全体）
19.スライドクランチ（腹筋上部・中部・脇腹）
20.アブスクロス（腹筋全体・脇腹）
・腹筋ローラー
自宅で簡単に腹筋トレーニングができるトレーニング器具です。
鍛えられる箇所は、
腹筋全体・脇腹・二の腕・背中
詳しくはこちらの、腹筋ローラーの記事 を読んでください。
・シットアップ
こちらはシットアップベンチという器具が必要
鍛えられる箇所は、
腹筋全体・脇腹
詳しくはこちらの、シットアップの記事 を読んでください。
・スクワット
ダイエットには欠かせないスクワットです。
筋肉の大きさが大きい分、筋肉をつけることで消費カロリーが増えます。
鍛えられる箇所は、
お尻・太ももの前と裏・ふくらはぎ
詳しくはこちらの、スクワットの記事 を読んでください。
・スクワットチャレンジ
スクワットチャレンジとは、30日間継続してスクワットを実施することです！
期間が決まっている分、やりやすいトレーニングです。
詳しくはこちらの、スクワットチャレンジの記事 を読んでください。
◯有酸素運動
・ランニング
有酸素運動の代表といっても過言ではないですね。
ランニングは是非取り入れるといいです。
詳しくはこちらの、ランニングの記事 を読んでください。
今の時期は暑いのでナイトランをおすすめします。
ちなみに、ランニングで疲れないための3つの方法も紹介しています。
・縄跳びトレーニング
実はランニングよりもカロリー消費が高いと言われています。
意外とランニングは継続できないけど、縄跳びトレーニングは継続できる人はいます。
詳しくはこちらの、縄跳びトレーニングの記事 を読んでください。
・キックボクシング
キックボクシングは有酸素運動と無酸素運動の両方ができます。
楽しみながら、ストレス発散にもなります。
詳しくはこちらの、キックボクシングの記事 を読んでください。
＜お腹周りダイエット上級編＞
上級編では、
普段から身体を動かしている
トレーニングを継続している
こんな人におすすめ！
上級編はいつものトレーニングより、更に負荷をかけていきましょう！
ここまできている人は、常に限界突破を意識してトレーニングをできるといいですね。
◯無酸素運動
・ジャックナイフ
上記の中級者向けでも紹介していますが、上級者向けの腹筋トレーニングでもあります。
手にダンベルを持つことで、さらに負荷を書けることができます。
鍛えられる箇所は、
腹筋全体・脇腹
詳しくはこちらの、ジャックナイフの記事 を読んでください。
・シットアップ
シンプルな腹筋トレーニングですが、意外と腹筋以外の筋肉に力が入ってしまうので難しいトレーニングです。
シットアップベンチというトレーニング器具で行います。
ベンチの角度を変えたり、ダンベルを持つことで負荷を自由に変えることができます。
鍛えられる箇所は、
腹筋全体
詳しくはこちらの、シットアップベンチの記事 を読んでください。
・スクワットの種類
4種類のスクワットを紹介します。
負荷を変えることのできるトレーニングもあります。
ワイドスタンススクワット
スプリットスクワット
ダンベルスクワット
ジャンピングスクワット
詳しくはこちらの、スクワットの種類の記事 を読んでください。
◯有酸素運動
・ヒンズースクワット
スクワットトレーニングの一つです。
通常のスクワットと違い、しゃがむような姿勢まで腰を落とすため、動作が大きくかなり疲れるトレーニングです。
有酸素運動にもなります。
鍛えられる箇所は、
お尻・太ももの前と裏・ふくらはぎ
詳しくはこちらの、ヒンズースクワットの記事 を読んでください。
＜お腹周りダイエット日常編＞
・ドローイングを「ながら」でトレーニング
初級編でも紹介しましたが、更に日常に落とし込むことができるトレーニングです。
いわゆる「ながら」でできるトレーニング
寝っ転がりながら
座りながら
歩きながら
テレビを見ながら
肩が上がらないように、できるだけ楽な姿勢でお腹を凹ませます。
トレーニングとして集中している時はできますが、ながらだと意外と難しいですがやってみてください。
詳しくはこちらの、ドローイングの記事 を読んでください。
・座りながらできるトレーニング
両足を閉じて上げる
両足を伸ばして上げる
デスクワークの人は特におすすめです。
簡単にできるものが多いので、継続しやすい！
ちょっとした休憩時間、眠くなってきたなぁ〜という時にやってみてください。
詳しくはこちらの、座りながらできるトレーニングの記事 を読んでください。
■まとめ
自分のレベルに合わせてトレーニングをしてみてください。
やってみて自分に合う合わないトレーニングがあると思います。
とにもかくにも継続すること！
継続は力なり！
トレーニングしたら、リアルなパワーに変わりますね笑
そして忘れてはいけないのが、最初に決めた「理想」
理想を描きながらトレーニングをすることが大事です。
それではまた。
