こんにちは。パーソナルトレーナーみゆきです。
ロープを使ってできるトレーニングを知っていますか？
その名はバトルロープトレーニングといいます。
バトルロープトレーニングとは
強度のあるロープを持って波を打たせることで筋肉を鍛えるトレーニング方法のことです。
バトルロープトレーニングで鍛えられるのは全身の筋肉です。
2本のロープを持って、波を打たせるように動かすため全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。
バトルロープトレーニングのメリット
・脂肪燃焼が多い
全身を動かす「有酸素運動」と姿勢維持の「無酸素運動」の両方を同時にトレーニングすることが出来ます。
・ケガのリスクが少ない
ロープのみを使った全身のトレーニングのため、関節に負荷がかかりにくいです。
また高重量のウエイトを使ったトレーニングではないので怪我のリスクが少ないです。
ジムでロープを動かしている様は格好良い姿です。
バトルロープトレーニングの名前の時点で既にかっこいいですよね。
初心者でも取り組むことができるトレーニングなので是非、やってみてください。
それではまた。
こんにちは。パーソナルトレーナーみゆきです。
今回はマンデルブロトレーニングについてです。
トレーニングに慣れてしまっている人は必見です。
マンデルブロトレーニングとは
筋肉に新しい刺激を与えるトレーニング方法です。
筋トレを始めたときはどんどん筋肥大して、重量も増えました。
しかしだんだん限界がきたのか体に変化が見られなくなってきました。
そんなときにパーソナルトレーナーをやっていた部活のコーチから「マンデルブロトレーニング」を教えてもらいました。
新しい刺激を与えることで身体が刺激に慣れず、筋肥大に効果的です。
マンデルブロトレーニングのポイント
・2種類の刺激を使う
「高重量のトレーニング」と「低重量のトレーニング」の2種類の刺激を組み合わせします。
・3つ構成でメニューを作る
①8〜10回を3セットで筋肥大アップ （高重量のトレーニング）
②3〜5回を3セットで筋力アップ （高重量のトレーニング）
③20〜40回を3セットで筋持久力アップ （低重量のトレーニング）
①〜③の順番で行いますが、何番から始めてもいいです。
マンデルブロトレーニングを取り組むと筋トレが楽しくなります。
限界を突破するきっかけになるので是非やってみてください。
それではまた。
こんにちは。パーソナルトレーナーみゆきです。
みなさん、プロテインを飲むタイミングに気をつけていますか？
筋トレ初心者の方はなんとなく知っているけど詳しいことまでは知らないと思います。
プロテインを飲むベストなタイミングはあります。
・トレーニング後の30分以内に飲む
トレーニング後に一番タンパク質が必要とされるので、できるだけ早くプロテインを飲みましょう。
・就寝前に飲む
寝ているときに筋肉量を増やす役割のある成長ホルモンが多く分泌されるため、そのタイミングでプロテインを飲むといいです。
ただ、就寝の1〜2時間前までに飲むようにしましょう。
なぜなら寝る直前の飲食は消化器官に負担をかけるためです。
・朝食のときに飲む
朝の起きたときに体内でタンパク質が切れてしまっている状態になるため朝食のタイミングでプロテインを飲むといいです。
・食事と一緒に飲む
食事でタンパク質を補うことのできないときに、プロテインも一緒に飲むといいです。
プロテインを飲む良いタイミングは1日に何度もありますが、毎日全ての時間帯で飲む必要はないです。
自身の筋肉疲労と相談しながら飲むことがいいです。
いまプロテインの味、目的別などたくさんの種類があります。
料金は4千円〜1万円で購入することができます。
是非、自分の目的と味覚に合ったプロテインを見つけてみてください。
それではまた。
こんにちは。パーソナルトレーナーみゆきです。
今回はシットアップベンチで腹筋トレーニングの上級編について紹介します。
シットアップベンチでのポイントは前回書かせていただきました。
参考：https://miyukipersonaltrainer.blogspot.com/2020/09/blog-post_40.html
腹筋に更なる負荷をかけられるのが、この上級編です。
・シットアップベンチの角度を変える
シットアップベンチの中には角度を変えることが出来るものがあります。
角度が変えることで可動域が広がります。
・胸の上にダンベルを抱える
お尻を支点に上半身を起き上がらせて腹筋に負荷をかけるトレーニングですが、上半身の重さには限界があります。
そこでダンベルをプラスして負荷UPさせます。
・頭の後ろにダンベルを持つ
胸の上にダンベルを抱えるより、頭の後ろでダンベルを持つ方が負荷が高いです。
なぜならお尻を支点にしているため、お尻から遠い方が力を使うからです。
ダンベルで重さをどんどんプラスすることで負荷を自由に上げることが可能です。
シットアップをしていて、限界を感じたとき上級編にトライしてみてください。
それではまた。
こんにちは。パーソナルトレーナーみゆきです。
最近、寒くなってきましたね。
夏場はシャワーで済ませていたけど、寒くなったら湯船に浸かりたいなんて人いると思います。
でも筋トレの時は湯船に浸かっていいの？
風呂上がりの筋トレがいい？
筋トレ後に入浴（お風呂）した方がいい？
なんて疑問ありますよね。
結論、湯船に浸かっても問題ありません。
また筋トレは入浴前後どちらでもいいです。
実際、トレーニング後は汗だらだらで気持ち悪いです。
すぐに汗を流したいですよね。
ジムでシャワー浴びて家に帰ってからお風呂に浸かることが多いです。
おすすめの入浴方法は「交代浴」です。
まず20度程度の冷たい水を慣れるまで浴びます。
40度程度のお湯に身体が温まるまで浸かります。
これを繰り返すことが交代浴です。
交代浴のメリットは血行が良くなり、筋肉の回復が早まります。
また副交感神経と交感神経が交互に働くことで、自律神経が整います。
自律神経が整うことで疲労が取れやすくなります。
今日はめちゃくちゃ疲れたなぁ〜という時は交代浴をして筋肉を回復させましょう。
それではまた。
こんにちは。パーソナルトレーナーみゆきです。
腹筋のトレーニングと聞いて、はじめに思い浮かぶのはきっと「シットアップ」だと思います。
シットアップとは仰向けで寝ている状態から上半身だけ起き上がる動作のことです。
昔、パーソナルトレーナーをやっていた部活のコーチからシットアップはできるようになっておけと言われたことを思い出します。
というのもシットアップは意外と初心者向きではないからです。
なぜなら腹筋以外のところに力が入ってしまい、首や腰を痛めやすいからです。
シットアップをやるなら、「シットアップベンチ」といったものがあります。
足をパッドに引っ掛けて固定をします。
シットアップベンチのポイント
・頭と肩をベンチにつけない
トレーニング中は頭と肩をベンチにつけないようにしましょう。
なぜなら腹筋から力が抜けてしまうためです。
・垂直になるまで起き上がらない
垂直になる起き上がらないのも上と同じで腹筋から力が抜けてしまうからです。
・手で頭を持ち上げない
ガッチリと手を頭の後ろで組んでしまうと腕の力も入ってしまいます。
手は邪魔にならない程度に頭に触る程度にしましょう。
シットアップが初心者向けではないことを知っている人はあまりいないように感じます。
初心者はクランチなどである程度、筋肉がついてからシットアップに取り組むといいでしょう。
それではまた。
こんにちは。パーソナルトレーナーみゆきです。
トレーニングをする上で自分の身体の筋肉が多いのか少ないのか知りたくありませんか？
計算さえすれば判別することができます。
○筋肉量
BMI ＝ 体重(kg) × {身長(m) × 身長(m)}
＜全身筋肉量の平均＞
BMI 24.9以下：男性 ”22.0kg” 女性 ”14.0kg”
BMI 25.0以上：男性 ”24.0kg” 女性 ”17.0kg”
○筋肉率
1．体重(kg) × 体脂肪率(％) ＝ 体脂肪量(kg)
2．体重(kg) − 体脂肪量(kg) ＝ 除脂肪体重(kg)
3．除脂肪体重(kg)／2 ＝ 筋肉量(kg)
4．筋肉量(kg)／体重(kg) ＝ 筋肉率(％)
＜全身筋肉率＞ 4段階に分けられる
筋肉率が低い：男性 ”30.9％以下” 女性 ”25.9％以下”
筋肉率が標準：男性 ”31.0〜34.9％” 女性 ”26.0〜27.9％”
筋肉率がやや高め：男性 ”35.0〜38.9％” 女性 ”28.0〜29.9％”
筋肉率が高い：男性 ”39.0％以上” 女性 ”30.0％以上”
全身筋肉量の平均からみて自身の筋肉量はどうでしょう？
高いでしょうか、低いでしょうか。
全身筋肉率の段階からみて自身の筋肉率はどこに当てはまりますか？
あなたはどこに当てはまる
・筋肉量が少ない＆筋肉率が低い
運動不足です。
トレーニングを習慣にするところから始めましょう。
・筋肉量が多い＆筋肉率が低い
脂肪が多いです。
筋肉は多くていいので有酸素運動を取り組みましょう。
・筋肉量が少ない＆筋肉率が高い
細身で筋肉が少なく脂肪も少ないです。
食事と筋トレで筋肉量を増やしましょう。
・筋肉量が多い＆筋肉率が高い
理想の体型です。
この体型を維持するための努力をしていきましょう。
最後に
計算をすれば自身の筋肉が多いのか少ないのか、分かるのと同時に体型のタイプもわかります。
自身のトレーニングの参考にもなるので便利です。
是非、一度計算してみてください。
それではまた。
こんにちは。パーソナルトレーナーみゆきです。
最近、タバコを吸っている人が減りましたね。
私自身吸っていないのもありますが、周りにタバコを吸っている人はほとんどいないです。
たまにですがジムで喫煙者を見かけます。
せっかくトレーニングやっているのにもったいないと思ってしまいます。
さて、今回は筋トレと喫煙についてです。
喫煙は身体に良くないことは分かっていると思います。
身体に悪いということはもちろん、「筋肉」にも良くないです。
喫煙による筋トレへの影響
・回復を妨げる
タバコを吸うことにより、新陳代謝が低下してしまいます。
すると回復のスピードが遅くなってしまい、筋トレの効果が薄れてしまいます。
・スタミナの減少
スタミナが低下することにより、有酸素運動のトレーニングが続かないです。
有酸素運動が続かないということは、脂肪の燃焼を下げてしまうことに繋がります。
タバコを吸うことでせっかく頑張ったトレーニングの効果が薄れてしまいます。
いろんな目的を持ってトレーニングをやられていると思います。
いいきっかけだと思って喫煙をやめてみるといいです。
禁煙＆トレーニングを始めてから、身体の変化が楽しみで仕方ないですね！
それではまた。
こんにちは。パーソナルトレーナーみゆきです。
童心にかえって公園に行って、懸垂できるか試すと昔と比べてかなりできなくなっていました。
こんなにきついっけ？
そこから懸垂をできるようにするためにトレーニングメニューに追加しました。
筋肉量は昔と比べて増えているはずなのに出来なくなっている理由は体重が増えたことが原因でした。
トレーニングをすれば懸垂できるようになりました。
懸垂で鍛えられる筋肉
・広背筋（脇）
・上腕二頭筋（力こぶ）
・僧帽筋（首）
懸垂のポイント
・腕は伸ばす
腕を伸ばすことで広背筋の可動域が広がります。
また腕を伸ばし切らないと腕がキツくなってしまい回数がこなせません。
・足は力を抜く
足の力を抜いて反動をつけないようにしましょう。
どうしても力が入ってしまう人は、足をクロスにすると力が入りにくいです。
・上りきったところで一旦止まる
上りきったところで止まり、ゆっくり下げます。
下がる時がきついですが踏ん張りましょう。
懸垂がサラッとできると格好いいですよね。
是非、できるようにトレーニングしましょう。
それではまた。
こんにちは。パーソナルトレーナーみゆきです。
スクワットチャレンジの次は…
プランクチャレンジについてです。
プランクチャレンジとは
30日間継続してプランクを実施します。
「継続すること」「時間を伸ばす」ことを目標とします。
スクワットチャレンジと大枠は変わらないです。
参考：https://miyukipersonaltrainer.blogspot.com/2020/09/blog-post_42.html
プランクチャレンジのルール
・初日は20秒を目安に行う
・日々少しずつ秒数を伸ばしていく
・1日の中で分けて行ってもいい
・筋肉の状態にもよるが5日に1日はお休みを作る
・最終日（30日目）に300秒のプランクを達成する
プランクは主に体幹トレーニングとして行われます。
そのためエネルギー消費は激しくないため、ダイエットの効果はあまり期待できません。
プランクチャレンジの効果
・お腹周りが引き締まる
・体幹が鍛えられる
・姿勢が良くなる
スクワットチャレンジと比べると動きも少なく楽です。
筋トレ初心者の方は意外と20秒でもきついなと思うでしょう。
秒数を分割して行ってもいいので最終目標の300秒を目指しましょう。
ジムに行ってトレーニングする必要もなく、朝起きたらすぐできることなので継続しやすいと思います。
プランクチャレンジをきっかけにトレーニングをはじめてみてはいかがでしょうか。
それではまた。
こんにちは。パーソナルトレーナーみゆきです。
今回はスクワットチャレンジについてです。
ダイエットしたい人におすすめです。
スクワットチャレンジとは
30日間継続してスクワットを実施します。
「継続すること」「回数を伸ばす」ことを目標とします。
スクワットチャレンジのルール
・初日は50回を目安に行う
・日々少しずつ回数を増やしていく
・1日の中で分けて行ってもいい
・筋肉の状態にもよるが3〜5日に1日はお休みを作る
・最終日（30日目）に250回のスクワットを達成する
スクワットチャレンジの素晴らしいところ
・期限が決まっている
期限が決まっていることで30日間だけ辛抱して頑張ればいいんだと言う気持ちになり取り組みやすくなります。
実際、そこまで難しくはないです。
・回数を伸ばす
体重という数値ではなく、スクワットの回数の目標が決まっています。
逆算してこの日までにはこの回数が行えるようにするといったことを意識して、トレーニングができるので効果的です。
スクワットチャレンジの効果
・基礎代謝が上がる
・脚が引き締まる
・ウエストが引き締まる
スクワットはエネルギーの消費が多いので上の様な効果が得られます。
気をつけるべき点としてフォームを崩すと身体を痛める原因になります。
正しいフォームができるように鏡などでフォームを確認しながら行うといいです。
参考：https://miyukipersonaltrainer.blogspot.com/2020/09/blog-post_16.html
スクワットチャレンジを行う初日の体重やウエストなどの数値を測って、最終日にどれぐらいの成果があったのか見るのは楽しみの一つです。
是非、チャレンジして見てください。
それではまた。
こんにちは。パーソナルトレーナーみゆきです。
おうちでも簡単にシックスパックをに入れることができる器具があります。
それは腹筋ローラーです。
腹筋ローラーで鍛えられる筋肉
・腹直筋（お腹の真ん中）
・腹斜筋（お腹の脇の辺り）
・上腕三頭筋（二の腕）
・背柱起立筋（背中）
腹筋ローラーの使い方
・膝をつけてコロコロ押すだけ（初心者）
①膝をつけて上体を前にして転がしていきます。
このときにしっかり腹筋ローラーを押すことがポイントです。
②限界まできたら床にべたーっと倒れます。
③上体を元に戻して①に戻ります。
・膝をつけてコロコロ押して引き戻す（中級者）
①膝をつけて上体を前にして転がしていきます。
②限界まできたら元の体勢に戻れるように引き戻します。
引き戻す力が必要になってきます。
③元の体勢に戻ったら①に戻ります。
・立ち姿勢からコロコロ押して引き戻す（上級者）
①前屈のようにして上体を前にして転がしていきます。
②限界まできたら元の体勢に戻れるように引き戻します。
③元の体勢に戻ったら①に戻ります。
かなりきついのでしっかり膝をつけたトレーニングができてから行ってください。
最後に
腹筋ローラーは初心者から上級者まで鍛えることができる器具です。
腹筋を鍛えるなら腹筋ローラーは本当におすすめです。
せっかくやるなら上級者向けのトレーニングまで目指してやってみてください。
それではまた。
こんにちは。パーソナルトレーナーみゆきです。
私はダイエットのためにトレーニングを始めたのですが、始めたのはトレーニングだけではありません。
食生活を見直しました。
筋肉に良いとされる食べ物を摂ることはもちろんのこと、筋肉に悪い食べ物は避けるようにしてきました。
食べることを控えた食べ物は
・お酒（アルコール）
「筋肉が分解される」「筋肉痛になりやすい」「脱水症状になりやすい」といった作用があります。
参考：https://miyukipersonaltrainer.blogspot.com/2020/09/blog-post_33.html
・お菓子（白砂糖）
血糖値が上がりやすく、太りやすくなったり、疲れやすくなったりするそうです。
・カップ麺（食品添加物）
食品添加物が含まれる食べ物は肝臓に負担がかかると言われています。
筋肉の修復に影響が出てしまいます。
私は栄養を考えたりもするのですが、避けるべき食べ物を知ってからは食べないようにしてきました。
実際、全ての食事を管理するのはなかなか難しいと思います。
頭の中に入れておくだけで、これから食べ物の見方が変わってくると思うので、是非覚えてください。
それではまた。
こんにちは。パーソナルトレーナーみゆきです。
筋トレのときに知らず知らずのうちに「ずる」をしていませんか？
ここでいう「ずる」というのは反動を使っているかということです。
無意識のうちに反動をつけてしまう時は
・勢いをつけてやっている
・トレーニングマシンのグリップを握り込む
無駄な力を使っている状態ですね。
しかし目的があって反動をつけるやり方があります。
チーティング法
反動を使って、筋肉を限界まで追い込む方法です。
ジムでトレーニングマシンを使うとき、自重トレーニングをするときに反動をつけます。
チーティング法のメリットは「限界突破できる」ところです。
筋トレに慣れてきて、もうこれ以上高い負荷は無理というときに使えます。
チーティング法でいつもより高い重量を上げることができます。
はじめはチーティング法で使って、慣れてきたらチーティング法なしでもできるようになります。
逆にチーティング法のデメリットはあります。
・フォームが崩れてしまう
反動をつけてトレーニングをすることで、正しいフォームを維持することが難しくなってきます。
・怪我のリスクがある
反動をつけること、通常より高い負荷をかけられることが怪我のリスクに繋がります。
チーティング法のことを知った上でトレーニングをすると、自分のトレーニングの見直しにも繋がります。
反動をつけていないか？無駄な力が入っていない？など。
トレーニングに慣れてきている人は活用してみると限界突破のきっかけになると思いますので、是非トライしてみてください。
それではまた。
こんにちは。パーソナルトレーナーみゆきです。
筋トレの中で代表的なトレーニングの一つは何でしょうか？
それはベンチプレスですね。
よく筋肉自慢をする人は何kg上げられるのかを勝負しますよね。
ベンチプレスで鍛えられる箇所は
大胸筋（胸）、三角筋（肩）、上腕三頭筋（二の腕）、広背筋（脇）です。
ベンチプレスのポイント
・ベンチ、床に身体を密着させる
密着というのは体重をかけられているかどうかということです。
頭、肩甲骨、お尻、両足にしっかり体重をかけてベンチと床に密着させましょう。
・反動をつけない
反動をつけてバーを上げてしまう場合があります。
バーを胸元まで勢いを殺して下げて、ゆっくり上げるようにしましょう。
・バーは手のひらに乗せて上げる
手でしっかり握ってしまうと腕だけで持ち上げる形になってしまい、手首を痛めてしまう恐れがあります。
手のひらに乗せることで無駄な力を使わずに骨と骨で押すことができて、大胸筋を上手く使うことができます。
・肩甲骨を寄せる
肩甲骨を寄せるイメージで行うと大胸筋の可動域が広がります。
始めに軽いウエイトでウォーミングアップで行い、だんだん重くなるようにしていくと最大重量が伸びていきます。
5セット内で収まるようにすると筋肉疲労もちょうどよく、良いパフォーマンスでトレーニングができます。
是非ベンチプレスをやって、筋トレをやっている同士で会話を弾ませましょう。
それではまた。
こんにちは。パーソナルトレーナーみゆきです。
筋トレのときに意識していることはありますか？
いろいろ意識することはあると思いますが、
今回はフォームについてです。
筋トレ初心者というよりも筋トレを長く続けている人、慣れてきた人は特にフォームの見直しは大事です。
慣れると決まったフォームになりますよね。
そのフォームが無意識のうちに崩れてきていることがあります。
正しいフォームで筋トレをすることは正しい負荷をかけることに繋がります。
そのためトレーニングを効果的にすることができます。
フォームを見直すタイミング
・トレーニングの効果を感じない
正しいフォームでトレーニングすることが一番効率がいいです。
そのためトレーニングの効果を感じなくなってきたときはフォームを見直すといいでしょう。
・イメージした筋肉に負荷がかかっていない
筋トレをしても思っていた筋肉が筋肥大しないときありますよね。
そういう時はトレーニングで別の筋肉を使っているためです。
正しいフォームで行うということは正しく筋肉を使うことに繋がります。
・違和感や痛みを感じた
トレーニングをしていて筋肉痛とは違う痛みを感じたり、違和感を感じる時は注意が必要です。
怪我をする恐れがあります。
ジムでトレーニングマシンを使う際は正しい使い方、フォームを聞いてから行いましょう。
最後に
何をやるにしても形は大事です。
ジムに行って綺麗なフォームでトレーニングをしている人は格好いいですよね。
フォームを見直してより筋肉に負荷をかけていきましょう。
それではまた。
こんにちは。パーソナルトレーナーみゆきです。
昔、筋トレに夢中になっていたときです。
トレーニングをすることだけに集中をしていて、ストレッチを疎かにしていた時期がありました。
そんな時に部活のコーチから
ストレッチを入念にやらないやつは使わない
と辛辣なことを言われました。
マッチョになりたいと思って、筋トレばっかしているとどうなるかというと…
怪我をする原因になってしまう恐れがあります。
意外とやりがちなのが、いつも同じストレッチでやっているだけで「筋トレをした筋肉の部位」のストレッチを行っていないことです。
使った筋肉をストレッチすることがまず第一に大事なので優先的に行ってください。
ストレッチをすると血流が良くなるため、筋肉の回復にもつながります。
また筋肉を柔らかくすることで、肩こりや腰痛などの予防にもなります。
ただモテたいだけの筋肉だから別にストレッチなんていいや〜とは思わず、早い結果を欲しいならストレッチもセットで行いましょう。
それではまた。
こんにちは。パーソナルトレーナーみゆきです。
私が筋トレを始めた最初の理由が「モテたいから」でした。
トレーニングをやり始めてから顔つきが変わったと言われました。
毎日、顔を鏡で見ていたので自分では分からなかったですが変わっていたようです。
実は筋トレをすると顔つきが変わる理由もちゃんとあります。
・表情筋が鍛えられる
歯を食いしばったりすることで表情筋が鍛えられます。
・血流が良くなる
身体を動かすことで血の巡りが良くなります。
・自信がつく
トレーニングを続けることで自信がつくことで顔つきに変化が出ます。
・顔周りの脂肪が落ちる
トレーニングをすると新陳代謝がよくなり、顔周りの脂肪が落ちることもあります。
外見も変わることはもちろんのこと、内面も変化することで顔つきにも影響していきます。
筋トレをすることでモテることに繋がるのは、顔つきの変化もひとつの要因ですね。
モテたいなら筋トレはおすすめです。
自信が満ち溢れている顔つきになるかもしれないですね。
それではまた。
