こんにちは。パーソナルトレーナーみゆきです。
血管が浮き出ている男性は格好良いですよね。
特に女性に人気なような気がします。
モテたいから始まったトレーニングなのでやっぱり憧れますよね。
でもなんでムキムキの人は血管が浮き出ているのでしょうか？
それはトレーニングをすることで皮下脂肪が減少することで血管が浮き出るからです。
ちなみにボディビル業界の用語でバスキュラリティというものがあり、血管が浮き上がっている状態のことを言います。
バスキュラリティってかっこいい名前ですね。
血管を浮き出すためには！
・筋トレをする
筋トレをして筋肉量が増えると血管が太くなります。
・有酸素運動をする
有酸素運動をすることで皮下脂肪を減少させて、血管を浮き上がらせます。
最後に
トレーニングをして血管が浮き出させることができればモテるかもしれないですね。
バスキュラリティして、たくましさをアピールしていきましょう。
それではまた。
こんにちは。パーソナルトレーナーみゆきです。
HIIT（ヒット）トレーニングというものがあることを知っていますか？
HIITトレーニングとは激しいトレーニングと緩いトレーニングを交互に繰り返す、高強度インターバルトレーニングです。
H：High
I ：Intensity
I ：Interval
T ：Training
高強度インターバルトレーニングの頭文字をとってHIIT（ヒット）と呼ばれています。
HIITトレーニングをやる上で大切なのは一つです。
自分を限界まで追い込む
短時間で高い負荷をかけて自分を追い込むHIITトレーニングは正直かなりきついです。
そのためまずは自分の限界までできるかが勝負になります。
長時間行うトレーニングではなく、インターバルを10秒と時間を決めて自分にあったメニューを作りましょう。
HIITトレーニングのメリットはいくつかあります。
・脂肪燃焼する時間が多い
普通のトレーニングとは違い高い負荷がかかる分、脂肪を燃やす時間は長いです。
短時間で効果が期待ができます。
・心肺機能UP
高い負荷をかけるためいつも以上に心肺機能も鍛えられます。
・他のトレーニングが楽に感じる
しっかり自分を追い込んだHIITトレーニングができれば、他のトレーニングが楽に感じます。
今の筋トレがきついと思ったら、HIITトレーニングに慣れてから元に戻すとよく分かります。
今のトレーニングに楽しみを感じなくなった人や、忙しくてトレーニングをする時間をあまり取れなくなった人は是非やってみてください。
それではまた。
こんにちは。パーソナルトレーナーみゆきです。
トレーニングをやっている皆さん、あくびが止まらなくなることありませんか？
私はトレーニング中以外でも眠くなりますが、今でもたまにありますが一時期筋トレのときにあくびが止まらない時期がありました。
まだトレーニングを始めて10分しか経ってないときもあります。
ですが、あくびが出ても対策さえすれば問題ありません。
そもそもあくびが出る理由は酸欠状態になっているからだそうです。
なのであくびが出たからといって、眠いんだなと思って中断する必要はありません。
あくびを止める対策
・呼吸を意識する
自分を追い込んでいると息を止めがちです。
呼吸を意識しながらトレーニングをしましょう。
・インターバルをしっかりとる
インターバルをしっかりとることで、十分に筋肉に酸素を送ることができます。
トレーニング中にあくびが出るのは筋トレあるあるですね。
あくびに負けず、効率の良いトレーニングをしていきましょう。
それではまた。
こんにちは。パーソナルトレーナーみゆきです。
筋トレ中級者/上級者に向けて大事なことを紹介します。
それはオーバーワークです。
オーバーワークとはその名の通り「やりすぎ」による状態です。
トレーニング、仕事、運動などいろいろなことでオーバーワークになります。
トレーニングでのオーバーワークはいくつか原因があります。
気づかないうちにトレーニングに熱中していまい、やりすぎてしまうことがあります。
気づかないのは怖いですね。
時間をしっかり決めましょう。
睡眠不足で疲れている状態でトレーニングしてしまうとなりやすいです。
日々、疲れやすくなっているときにトレーニングは危ないですね。
体調に気を使いながらトレーニングをしましょう。
もっと筋肉をつけたい、もっとダイエットをしたいという気持ちからやりすぎてしまうことがあります。
気持ちはものすごく分かります。
ただ、トレーニングには十分な休養もセットになっています。
焦ってしまうとかえって遠回りになってしまうことがあるので、焦る気持ちは抑えましょう。
真面目な人やトレーニングをすることが好きな人ほどオーバーワークになりやすいようです。
自分の体調をチェックすることもトレーニングを続けていく上では大切です。
トレーニングの一環と思って体調管理をしましょう。
それではまた。
こんにちは。パーソナルトレーナーみゆきです。
筋トレをしていると自分の好きな筋肉の部位ができると思います。
そのなかで好きが強すぎると、
筋肉に名前をつけてしまうことがあるようです…
私も好きなアニメで最近映画化されるなど人気の
「弱虫ぺダル」の中にその末路に至ったキャラクターがいます。
その名は泉田塔一郎
筋肉に対して愛着が強いため名前をつけています。
・右胸 アンディ
性格：攻撃的
・左胸 フランク
性格：慎重かつ大胆
・広背筋 ファビアン
性格：不明
・右腿 マーク
性格：不明
・左腿 ペテル
性格：不明
どうやらそれそれの筋肉には性格があるようで、使い分けているみたいです。
筋肉に自我があるということですね。
確かにピクピクと動いている様は生きているように見えますもんね。
どうやら名前の由来は自転車ロードレーサーからきているようです。
筋肉に自分が呼んで頑張れる名前をつけるといいかもしれないですね。
でももしかしたら泉田くんのようにあれだけ筋肉に愛着を持つことができたら、筋肉が勝手に成長するのかも…
それではまた。
こんにちは。パーソナルトレーナーみゆきです。
インナーマッスルって聞いたことある人は多いと思います。
そもそもインナーマッスルとはなんでしょうか？
筋肉には大きく2種類に分けられます。
インナーマッスル
深層部にある小さな筋肉のことです。
アウターマッスル
表面層にある目で確認することのできる筋肉のことです。
私は初めに聞いたとき、筋肉にも洋服と同じでインナーとアウターがあるんだなと思いました。
イメージはそんな感じで合っているようです。
インナーマッスルを鍛えるメリットはいくつかあります。
・姿勢を矯正できる
姿勢が悪い人にはおすすめですね。
別名「姿勢保持筋肉」とも呼ばれるそうです。
・アウターマッスルの基礎を作れる
服を着るときと同じでインナーを着てからアウターを着る
インナーマッスルが基礎でその上にアウターマッスルがつく
みたいな感じですね。
・身体のバランスを整えられる
身体の軸が整えられるため、歪んでるなと思う人は是非やってみてください。
インナーマッスルはアウターマッスルと違い、効果が見えにくい部分でもあるため根気よく続けることが大事ですね。
アウターマッスルばかり鍛えている人はインナーマッスルを鍛えるメニューも取り組んでみてください。
それではまた。
こんにちは。パーソナルトレーナーみゆきです。
バルクアップって知っていますか？
よくパンプアップと間違われることが多いのですが、意味は全然違います。
バルクアップとは筋肉の量を増やすことです。
筋肥大するために必要なことです。
対するパンプアップはトレーニングなどによって筋肉に負荷がかかることで筋肉が膨らみ、張りが出ている状態のことです。
バルクアップは軽いウェイトでは負荷がかからないので、重いウェイトで筋トレをする必要があります。
パンプアップは一時的に筋肉を膨らませるためなので、負荷をかけすぎてはいけないのですが、バルクアップは限界を超える負荷が大切です。
バルクアップする上で大切なのはトレーニングだけではありません。
・栄養補給
筋肉をつけるためには、筋肉を作る栄養素もとる必要があります。
・睡眠
筋肥大は筋肉を破壊して修復しての繰り返しによって肥大します。
修復するためには適切な栄養と筋肉を休ませることが必要です。
筋トレ初心者の方は適切なトレーニング、食事をこなすのは難しい場合があります。
筋トレ中級者の方でもバルクアップをしていてもなかなか成長が見られないときはときはパーソナルトレーナーをつけるといいかもしれません。
困ったときはパーソナルトレーナーに頼ってください。
それではまた。
こんにちは。パーソナルトレーナーみゆきです。
最近、筋トレをやっていてパンプアップするときが一番筋トレやってるなと感じがします。
パンプアップとはトレーニングなどによって筋肉に負荷がかかることで筋肉が膨らみ、張りが出ている状態のことです。
筋トレをやっている人はパンプアップしている状態がわかると思います。
ボディービルダーがステージに上がる前に筋肉をパンプアップさせているのは膨らんだ筋肉を見せるためです。
パンプアップは一時的な状態であって、10〜20分程度は持続します。
そのため自分のかっこいい筋肉を見せたい時は是非、パンプアップしてから見せると良いですね。
パンプアップはあくまで一時的に膨らんでいるだけなので、筋肥大するわけではありません。
パンプアップしたからもう終わりとやってしまうと、筋肉の損傷がないまま終わってしまうのでもったいないです。
つまりパンプアップした先に筋肉を損傷して筋肥大につながるのです。
以前、私のトレーニングを見てくれた部活のコーチから
使っている筋肉はパンプアップで分かる
と言われました。
そこから自分のトレーニングを見直すきっかけになりました。
なぜならパンプアップしていない筋肉は使っていないということなので、フォームをしっかり確認する必要があります。
またどれだけきついトレーニングをしてもパンプアップをしていなければ筋肥大にはつながらないため、トレーニングやフォームを見直す必要があります。
これから筋トレを始める方、すでにやっている方もあくまで目安としてパンプアップを意識してみてください。
それではまた。
こんにちは。パーソナルトレーナーみゆきです。
筋トレをするときのインターバルは大事です。
インターバルとはトレーニング中の休憩時間のことです。
例えば、腕立てを3セットやるとして、1セット目と2セット目の間とか20秒休むことです。
意外と何も考えないでインターバルを取っている人は多いと思います。
私もインターバルの効果を知るまでは適当に取りたいだけインターバルを取っていました。
インターバルは大きく分けて2種類あります。
それぞれにメリット/デメリットがあります。
・短い時間のインターバル
メリット
筋肉の持久力がつきます。
短時間で筋トレができます。
こなす数が多いと負荷がかかりやすいです。
デメリット
だんだん疲れてきてフォームが崩れやすくなります。
最後のセットがしんどくなってきます。
・長い時間のインターバル
メリット
長めに休めるため疲れにくいです。
フォームが崩れにくいです。
フォームが崩れにくいことで筋肉肥大の効果があります。
デメリット
どうしても時間がかかります。
インターバルを取りすぎると集中力が途切れます。
インターバルの時間は自分に合った時間を設定できると良いですね。
インターバルを計るときは是非タイマーを使いましょう。
今は便利な世の中になってきているので、携帯のアプリでインターバルを設定できるものもあります。
それではまた。
こんにちは。パーソナルトレーナーみゆきです。
ジムに進んで行けない時期でもあるからこそ、自宅トレーニングをするちょうど良い機会でもあると思います。
ジムに行くのはお金がかかるなっていう人も自宅トレーニングはおすすめです。
家に器材がないことが多いので、自重トレーニングを行います。
自重トレーニングとは自分の体重を使ったトレーニングです。
自重トレーニングは毎日やっても良いという、勘違いをすることがありますが、自重トレーニングも重りを使ったトレーニングと同じで休息は必要です。
自重トレーニングはメリットとデメリットがあります。
メリット
・場所を選ばない
自宅、職場、旅行先など、どこでもトレーニングをすることができます。
・時間を選ばない
やりたいと思ったときにすぐにトレーニングができます。
ジムに行く面倒がありません。
・安く済ませる
器材を買ったり、ジムの利用料などのお金をかける必要がありません。
そのため安く済ませられます。
デメリット
・負荷を調整ができない
自重は決まっているので負荷を調整できません。
やり方によって負荷のかけ方を変えることはできますが、限界があります。
・個別の筋肉を鍛えるのが難しい
ピンポイントに個別の筋肉だけを鍛えることは難しいです。
他の筋肉も最低限は使っていたりしています。
最後に
私はトレーニングを始めた当初は学生だったため、お金がなかったため自重トレーニングから始めました。
ジムに行くのはもったいないなと思っていて、まだトレーニングを始められていない人は是非やってみてください。
それではまた。
こんにちは。パーソナルトレーナーみゆきです。
筋トレを続けていると、質の良いトレーニングを求めますよね。
数ももちろん大事なのですが、どう動くかも大事です。
つまり動作ですね。
基本的に動作には2種類があります。
ものを持ち上げる動作（筋肉を収縮する）
筋トレ用語で「ポジティブ動作」
ものを持ち下げる動作（筋肉を伸ばす）
筋トレ用語で「ネガティブ動作」
トレーニングでは両方の動作が一連の流れになっていることが多いです。
持ち上げる動作を一生懸命にやって持ち下げる動作を雑にやってしまうことが多くもったいないです。
どうしても疲れてくるとスピードが上がってしまったり、筋肉を意識することが難しくなりますよね。
スピードが上がったときこそ持ち下げる動作にフォーカスすると良いですね。
常にポジティブ動作とネガティブ動作の両方を意識することは疲れますが、今日はネガティブ動作を意識する日と決めてもいいかもしれません。
ジムではパーソナルトレーナーをつけるとネガティブ動作のときに、補助をして行うことができます。
自分一人ではきつい重さでもパーソナルトレーナーがいれば可能です。
パーソナルトレーナーをつけるメリットの一つでもありますので、試しにパーソナルトレーナーをつけてやってみてください。
それではまた。
こんにちは。パーソナルトレーナーみゆきです。
トレーニングをしている人は食事にも気を使いますよね。
私はダイエット生活から始めているのでガッツリ食事を変えました。
まずはプロテインを飲むことにしました。
プロテインは大きく分けて3つの種類があります。
・ホエイプロテイン
ホエイプロテインは牛乳を原料とします。
筋肉を修復する成分が多く含まれているため、筋肉を早く回復させたいときに優れています。
筋肉をつけたい人には最適です。
・カゼインプロテイン
ホエイプロテイン同様、牛乳を原料としています。
ゆっくり時間をかけて消化するため腹持ちがいいです。
ダイエットのときや運動をしないときに最適です。
・ソイプロテイン
ソイプロテインの原料は大豆です。
ガゼインプロテインと同じで消化スピードが遅いため、満腹感が持続しやすいです。
大豆に含まれるイソフラボンの効果で血流改善、肌に張りを保つことが期待できます。
健康維持をしたい人、女性にとって最適です。
最後に
プロテインの種類でいうと3種類ですが、味や他の成分の違いなどいろいろあるため自分の目的に合ったものを選ぶといいですね。
ちなみに最近のプロテインは味が美味しいのが増えているので助かります。
それではまた。
こんにちは。パーソナルトレーナーみゆきです。
私は新しく何かを始めるときに形から入るタイプです。
みなさんはどんなタイプでしょうか？
ちょっと身体が鈍っているから筋トレをしよう
ダイエットのためにトレーニングをしよう
特にやることないから健康のために運動でもしよう
などなど、始めるきっかけはいろいろあると思います。
始めるときに形から入るとメリットが多いように感じます。
・お金をかけることでやらないともったいない精神からやるようになる
ジムに通うのに月額で払うと行かないともったいないと思って行く。
・道具に愛着が湧く
道具に見合った自分になろうとする。
・周りの目を気にして上達する
周りの人の目を気にすることができて、切り替えることができる。
・こうなりたいがすでに決まっている
形を決めている時点で目標が決まっている。
例えば
部活ではじめから良い道具を持っている人はより頑張ろうとしますよね。
逆に自分の道具ではないと愛着が湧きづらいと思います。
形から入ることは周りの力を上手く利用することにつながります。
これからトレーニング始めてみようかなと考えている人や、しっかり目標持ってやりたい人は形から入ることがおすすめです。
また少しでも継続したいと思っている人は是非やってみてください。
それではまた。
こんにちは。パーソナルトレーナーみゆきです。
トレーニングを始めて今日は調子がいいなと思う時とあまり調子が良くないかもという時がありました。
皆さんはトレーニングをする時間帯を決めていますか？
トレーニングに適切な時間帯があるようです。
適切な時間帯は個人によっていたり、様々な説があることから指定することはしていません。
ですが、避けた方がいいタイミングはあります。
・食後すぐ
身体を動かすと食べたものが上手く消化しないことがある
・空腹のとき
エネルギー不足で筋肉の異化作用が進んでしまう
・就寝前
交感神経が活発になることで寝つきが悪くなる
実際、他の部分にも影響が出るタイミングばかりです。
食後すぐに身体を動かす人はあまりいないかと思いますが、就寝前にトレーニングをする人は多いかと思います。
筋肉を成長させるにはしっかりとした睡眠が必要になるので、そういった面でも避けた方がいいタイミングですね。
私はよく空腹時にトレーニングをやってしまい、気持ち悪くなることが多かったです。
そのため食事もしっかり取れなかったです。
それからトレーニングをするタイミングには気をつけるようにしています。
それではまた。
こんにちは。パーソナルトレーナーみゆきです。
トレーニングをする前にしっかり準備運動を行なっていますか？
準備運動は軽視されることが多いですが、とても重要です。
意外とジムでトレーニングをしている人を見ていると準備運動をやらずにすぐに筋トレをやっている人をよく見かけます。
私も準備運動をやらずに急に動いていた時期がありました。
そのときはトレーニングの時も、バレー部の活動の時もやっていなかったです。
コーチにものすごく怒られたことを今でも思い出します。
それだけ重要だということですね。
なぜ準備運動が必要なのかということよりも、なぜ準備運動をやらないで行なってしまうのでしょうか？
1.めんどくさい
2.早くトレーニングや運動をやりたい
3.つまらないから早く済ませたい
4.時間がない
と言った理由がほとんどでしょう。
早くメインに移りたいが故にそういった結果になっていると考えられます。
準備運動は最大のパフォーマンスを発揮する、怪我をしないようにするために必要です。
準備運動もトレーニングや運動の一つとして捉えてみるといいかもしれません。
それではまた。
こんにちは。パーソナルトレーナーみゆきです。
こんな人みたいになりたいと思って、トレーニングを始める人が多いかと思います。
そんなときに目標とする人がやっているトレーニングメニューを真似することも多いかと思います。
実はあまりお勧めしません。
なぜならトレーニングは身体の発達、年齢、性別、体格、体力、技術など個人に合わせたトレーニングメニューを行うのが大切だからです。
実際、私もよく知らないままやっていた時期がありました。
部活でバレーをやっていたときにレシーブが上手くなりたくて実際に上手い人がやっているトレーニングメニューをやっていました。
続けるどころか身体を痛めてしまいました。
そのときに部活のコーチに
「各々に合わせたメニューをやっているから焦ることはない」
と言われました。
早く結果を求めてしまったが故の結果でした。
人それぞれ段階があります。
まずはそれを理解した上でどうやったら求めている結果を得られるかを聞くのが一番ですね。
適切なアドバイスをくれる人はなかなかいないですよね。
そういうときに登場するのが…
パーソナルトレーナー
一流のアスリートにはパーソナルトレーナーがついていることが多いです。
自分のことを自分よりも理解してくれて、その上でアドバイスをくれます。
特に大きな変化を求めている人はパーソナルトレーナーをつけると効果がよくわかると思います。
それではまた。
こんにちは。パーソナルトレーナーみゆきです。
トレーニングをやり始めるとだんだん好きな部位が出てくると思います。
自分が好きなトレーニングも出てくると思います。
それはめちゃくちゃいいことなんですが…
偏りが出てきてしまいます。
そのためトレーニングはバランスよく鍛えた方がいいです。
例えば、
メジャーなスポーツは割と身体を全体的に使うことが多いですが、アーチェリーや弓道といったスポーツはどうでしょう？
特に動くこともなく、上半身だけで使っているように見えますが、下半身もしっかり使っています。
土台がしっかりしていなければブレてしまいます。
いま映画で話題の弱虫ペダルの自転車競技も同様ですね。
下半身だけ使っているわけではなく、しっかり上半身も使っています。
バランスよく鍛えることはパフォーマンスアップに繋がるということですね。
筋力をアップさせる以外に柔軟する上でも同じです。
あまりにボディバランスが崩れたりしていると怪我をする原因につながります。
パフォーマンスを上げるためと思って苦手なトレーニングメニューもやっていきましょう。
それではまた。
こんにちは。パーソナルトレーナーみゆきです。
筋トレ用語でマッスルメモリーと呼ばれるものがあることを知っていますか？
マッスルメモリーとは
鍛えた筋肉が衰えたとしても、また鍛え直すとすぐに元の筋肉に戻ることです。
まるで筋肉が記憶を持っているかのように見えることからマッスルメモリーと呼ばれているそうです。
むかしスポーツをやっていて鍛えた筋肉、筋トレで鍛えていた筋肉がまたすぐに戻るので、「むかしは筋肉質だったんだよなぁ〜」と言っている人には朗報ですね。
実際に私はマッスルメモリーを感じたことがあります。
部活でバレーをやっていたときに、骨折をしてしまいしばらくトレーニングが出来ない時期がありました。
今までの苦労が水の泡だ…と嘆いていたところ、
コーチが「マッスルメモリーを信じろ」と言ってくれました。
骨折が完治し、トレーニングを開始するとすぐに鍛えた筋肉が戻ってきました。
体感は2倍速ぐらいで戻りました。
しかしこのマッスルメモリーが発動するには条件があるようです。
それは日常生活で使われている最低限の筋肉には作用しないということです。
つまり何も鍛えてもいない筋肉が、さらに衰えたとしてもすぐには戻らないということです。
まずは一度メモリーに書き込もうということですね。
書き込んでもいないメモリーにはまず書き込む作業から行う必要がありますが、一度書き込まれたメモリーには保存されているものを引っ張り出す作業だけで済むということですね。
それではまた。