こんにちは。パーソナルトレーナーみゆきです。
もう年が明けますね。
私は2020年は色々あって刺激のある年でした。
2021年に向けて綺麗な状態でスタートをしようと思うので大掃除をしています。
掃除をしながらでもできる運動があります。
運動というよりも意識をすることが大事になっていきます。
掃除しながらトレーニング
・お風呂掃除
足場が濡れているため踏ん張る力が必要です。
バスタブだけではなく、浴室内を全て掃除しようと思うとかなりの運動になるので良いです。
・床掃除
雑巾を使った床掃除が一番おすすめです。
腕全体を使うことができるのと、足腰も鍛えられます。
地味に雑巾を絞る力も必要になるので思いっきり腕を使うと良いです。
・窓掃除
大掃除ぐらいかもしれませんが、全身を使って窓をふくことが良いです。
雑巾を使うことで床掃除と同様良いですね！
どうせ掃除をやるなら身体を動かして運動できると良いですよね。
意識をしてやればより効果的です。
日常の家事も含めて、ながらトレーニングをしましょう！
それではまた。
こんにちは。パーソナルトレーナーみゆきです。
今日はクリスマスですね。
クリスマスケーキを食べる方が多いのではないでしょうか？
もちろん私も食べます！
年に一回しかないイベントですしね。
ただ！ダイエットをしている人からしたらケーキは悪魔の食べ物ですね。
でも食べたいですよね。
なら食べた分をトレーニングをしてエネルギー消費をすればいいだけのことですね。
「エアロバイク」を使ってプラマイゼロにしましょう。
有酸素運動であればなんでもいいですが。
エアロバイク
前に進まずにその場で自転車に乗っていることのできるトレーニングマシンです。
エアロバイクの効果
・ダイエット効果がある！
一定の負荷をかけ続けることが出来ます。
そのため有酸素運動のトレーニングができるため脂肪燃焼をしてくれます。
・下半身が痩せられる！
主に下半身を動かすトレーニングです。
下半身のダイエットが出来るため特に女性におすすめですね。
・スタミナがつく！
20〜30分ほどエアロバイクのトレーニングをするといいと言われています。
長時間トレーニングをすることで持久力がついてスタミナがつきます。
よく自転車に乗ってたせいで足に筋肉がついてしまったという声を聞きます。
きっと負荷が高い状態で乗っていたことが原因だと考えられます。
エアロバイクは負荷を変えることが出来ます。
そのため軽い負荷で一定にトレーニングをすることでしっかり有酸素運動を行えます。
エアロバイクに乗ってクリスマスケーキの分を帳消しにしましょう！
それではまた。
こんにちは。パーソナルトレーナーみゆきです。
基礎代謝を上げるといいっていうけどなんで？
そもそも基礎代謝とは
普段の生活をする上で生命活動を維持するための必要なエネルギーのことです。
特に何も活動をすることなくエネルギー消費されるわけです。
基礎代謝ってめちゃくちゃ大事ですね！
基礎代謝を上げることで太りにくい身体を作ることが出来ます。
基礎代謝が高いということは何もしなくても消費されるエネルギーが多いためです。
基礎代謝を上げるためには…
・やっぱり身体を動かす！
身体を動かすといってもいろいろあります。
筋トレ、有酸素運動、ストレッチ、ヨガなどなど。
継続できそうなものを選ぶと良いです。
・身体が温まる食べ物をとる！
バランスの取れた食事をとることは身体を作る上では大事です。
その中で身体が温まる食べ物をとることが効果的です。
例）生姜、玉ねぎ、ねぎ、ニンニク、ニラ、かぼちゃ
・入浴する！
身体の芯から温めることは効果的です。
入浴することで体温を上げましょう。
・水分をいつもより多めに！
水分を取ることは血液の巡りを良くします。
特に冷たい水を飲むより温かい白湯がおすすめです。
基礎代謝を上げることはダイエットに繋がります。
身体の基礎を作るものなので一朝一夕にはいかないものです。
継続が大事ですね！
それではまた。
こんにちは。パーソナルトレーナーみゆきです。
街中はすっかりクリスマス一色ですね。
クリスマスやどんなイベントの時でもトレーニングは変わらないですよね。
決めたメニューをこなして自分の目標に向かって身体づくりをすることは変わらないです。
さて、今回は「ランニング」についてです。
トレーニングをして当初は正直にいって私はランニングが好きではありませんでした。
なぜなら走ってすぐに疲れるから…笑
単純な理由です。
私と同じように走ってすぐに疲れてしまうから続かない人はいますよね。
走り始めにすぐに疲れない方法
・ゆっくり走る！
当たり前じゃんと思いますよね。
意外と走り始めた時からガンガンスピードを上げている人はいます。
自分が思っている以上にゆっくり走ると良いです。
・目標を距離から時間に！
何キロ走ると決めるのではなく、何分走ると決めるということです。
30分なら30分と決めた時間を走り続けると決めます。
するとペース配分を考えながら走ることが出来ると思います。
・すぐに諦めない！
走ってすぐに疲れても辛いから無理と諦めてしまったらもったいないです。
走っているとランナーズハイになって急に体が軽くなる現象が起きてきます。
その感覚を一度覚えるやみつきになるかもしれないで、走り続けましょう！
いまはランニングが好きです。
いろんなところに走りに行ったり、走りながら考え事をしたりしています。
ランニングをすることの楽しみを自分なりに見つけてきました。
それではまた。
こんにちは。パーソナルトレーナーみゆきです。
寒い時期になると温泉とかに入りたくなりますよね。
最近はなかなか行けないですが、毎年温泉に行っていました。
私は温泉に行ったら必ずといっていいほど「サウナ」に入ります。
サウナをメインに行くほどではないですが、筋トレをしている人でサウナ好きの人はいますよね。
筋トレ後にサウナに入りたいですよね。
しかし筋肉疲労とサウナって良いところもあるし、悪いところもあります。
筋肉の炎症を冷やすことが回復の基本であるということがサウナに入ることのデメリットです。
ただ温めることでヒートショックプロテインという疲労回復を促進する効果があるというメリットがあります。
ではどうすれば良いのかというと
・筋トレ後のサウナは短時間にする
短時間に収めることが大事ですね。
長時間入ると筋トレ後なので脱水症状になりかねないです。
いつも入る半分ほどの時間に収めると安心ですね。
・ハードな筋トレ後のサウナは避ける
筋肉疲労が激しいときは避けた方がベターでしょう。
サウナではなく逆に水風呂とかの方がいいかもしれません。
せっかくサウナに入るなら効果的に入りたいですよね。
筋トレをした日は注意して入りましょう。
私は気付いたらサウナに長時間入っていることが多いので、時間を決めます！
それではまた。
こんにちは。パーソナルトレーナーみゆきです。
背中を大きく見せたい！
華奢な身体つきを卒業したい！
私は背中を大きくしてモテたいと思っております笑
背中を大きくするというのは
逆三角形
にするということですね！
ではどこを鍛えることで大きい背中にできるかというと
広背筋（脇まわり）
僧帽筋（首まわり）
三角筋（肩）
＜トレーニング別で鍛えられるメニュー＞
・ベンチプレス：広背筋、三角筋
https://miyukipersonaltrainer.blogspot.com/2020/09/kg.html
・懸垂：広背筋、僧帽筋
https://miyukipersonaltrainer.blogspot.com/2020/09/blog-post_23.html
・ロープ登り：広背筋
https://miyukipersonaltrainer.blogspot.com/2020/12/blog-post_20.html
・ダンベルシュラッグ：僧帽筋
https://miyukipersonaltrainer.blogspot.com/2020/12/blog-post_70.html
・ダンベルフロントレイズ：三角筋
https://miyukipersonaltrainer.blogspot.com/2020/12/blog-post_28.html
・ダンベルショルダープレス：三角筋
https://miyukipersonaltrainer.blogspot.com/2020/12/blog-post_39.html
・ラテラルレイズ：三角筋
https://miyukipersonaltrainer.blogspot.com/2020/12/blog-post.html
全てのメニューをこなせたらかなりの負荷がかかります！
背中を徹底的に強化して、大きな背中を手に入れましょう！
それではまた。
こんにちは。パーソナルトレーナーみゆきです。
ラグビー選手の首はすごく太いですよね。
一番太いなと思うのはハンマー投げの室伏選手ですが笑
首回りの筋肉の代表の部位は「僧帽筋」です。
首を太くするために鍛えるというよりかは、がっしりとした男らしい印象を持たせるためですね。
首から下がムキムキマッチョなのに首だけ細いのは格好が悪いですよね。
ある程度、筋トレしている人は自然と僧帽筋も鍛えられることが多いですが、ピンポイントで鍛えることも大切です。
ダンベルシュラッグ
1．直立で肩幅に足を広げます。
2．両手にダンベルを持ちます。
3．肘を曲げずに、肩を耳に近づけるように上げます。
4．ゆっくりと元に戻します。
始めから数をこなそうとすると肩を壊してしまう恐れがあるので、様子を見ながらやりましょう。
ダンベルをバーベルに変えることで負荷をどんどんかけることが出来ます。
大体の筋肉は服を着てしまうと鍛えているかがわかりにくいですが、僧帽筋は見えているので変化が伝わりやすい部位の一つです。
僧帽筋を鍛えてがっしりとした身体を作りましょう！
それではまた。
こんにちは。パーソナルトレーナーみゆきです。
久しぶりに甥っ子に会いました。
子供の成長は早いなぁ〜なんて思いながら遊んでいました。
公園に行って登り棒があって甥っ子はスイスイと登っているのを見てすごいなと感心していました。
「ロープ登りトレーニング」に近いものを感じました。
ロープ登りトレーニング
足を使わずにロープを登っていくトレーニングです。
足を使って登るテクニックなどを使えばまだ簡単に登ることは出来ますが、トレーニングなので簡単には出来ません。
腕の力だけでは登ることは出来ず、背中の筋肉も使います。
使う筋肉は力こぶ（上腕二頭筋）、二の腕（上腕三頭筋）、脇に近い背中（広背筋）です。
登るポイントは広背筋を上手く使うことです。
腕の力だけで登ろうとすると途中で力尽きてしまうので、広背筋を意識して使うことでスイスイ登ることが出来ます。
負荷はダンベルを身体につけるなどすれば無限にかけることはできます。
普段のトレーニングに飽きている人や、腕と背中を鍛えたい人におすすめです。
童心にかえって楽しんでやってみてください！
それではまた。
こんにちは。パーソナルトレーナーみゆきです。
最近、お尻が気になるんです…
垂れてきて…
すみません、全然垂れていないです笑
さて、お尻！と言うことで今回はお尻を引き締めるトレーニングです。
女性で気にされる方が多いのではないでしょうか。
個人的にプリッとしたお尻もいいのですが、引き締まったお尻も魅力的です。（超個人的意見です笑）
ヒップエクステンション
鍛えられる筋肉の部位は以下の2点です。
お尻（大臀筋）
太もも（ハムストリング）
お尻を引き締めることが出来ます。
筋肉量が多い部位を鍛えるため、消費エネルギーが多いです。
ヒップエクステンションのやり方
1．床に四つん這いになり両手、膝を肩幅に広げます。
2．片足を腰の高さまで上げます。
3．ゆっくり元に戻します。
ポイントは足はお尻と同じ高さまで上げることです。
腰を反らさないで四つん這いのままのフォームを意識しましょう。
ヒップエクステンションをやってお尻を引き締めましょう。
魅力的なお尻を手に入れるために！
それではまた。
こんにちは。パーソナルトレーナーみゆきです。
年を追うごとに周りで腰を痛める人が増えてきたような気がします。
筋トレで腰痛予防が出来ること知っていますか？
逆に腰を痛めてしまうんじゃない？なんて思うかもしれませんがそんなことはありません。
ヒップリフト
鍛えられる筋肉の部位は以下の2点です。
お尻（大臀筋）
腰の筋肉（脊柱起立筋）
体幹も鍛えることも出来ます！
腰回りの筋肉を鍛えることで腰痛予防になり、基礎代謝が上がったりと良いこと尽くめです。
ヒップリフトのやり方
1．床に仰向けで足を90度曲げて寝る
2．お尻を膝と同じ位置まで上げる
3．上げた状態でキープをしてゆっくり元に戻す
ポイントは反動を使わずにゆっくりと呼吸を意識しながらトレーニングをすることです。
動きが地味な分、わずかな動きが大切になってきます。
ヒップリフトをやって腰痛予防、体幹を鍛えましょう。
それではまた。
こんにちは。パーソナルトレーナーみゆきです。
ムキムキになりたい、筋トレをやってみたいけど運動を今までやってこなかったからなかなか踏み出せない人いますよね。
私は運動神経が人よりないです笑
運動はやってきましたが、結局運動神経は変わらなかったです。
それでも筋トレは出来ました。
筋トレは運動が出来る出来ない関係ないと思います！
単調な動きが多いです。
1回出来たらその動きをひたすら反復するだけです！
スポーツは様々な動きを同時にやって、しかも頭も使うようなものがあります。
運動音痴な自分からしたらかなりハードルが高いです。
筋トレは単調な動きで数をこなすより、どれだけ負荷をかけられるかが大事です。
特に頭を使うこともなく、日々の積み重ねですね。
意外と運動を今までやってこなかった人の方が向いていたりします。
単純に身体を動かすことに楽しんだり、目に見えて身体に変化が出てくるので楽しいです。
マッチョだけど運動は出来ない！なんて人は意外といます。
ムキムキだから出来そうに見えますよね笑
見掛け倒し感はありますが、だらしない身体つきをしているよりは全然いいと思います。
マッチョになれないと諦めている人こそチャレンジしてみてください！
それではまた。
こんにちは。パーソナルトレーナーみゆきです。
もうすっかり冬になりましたね。
各地ではもう雪が降っているとこがあるようですね。
寒すぎてトレーニングをやる気が起きなかったりしますよね。
冬の寒い時期はトレーニングの方向性を変える良い機会です。
減量をする？増量をする？
どちらでも冬はおすすめです！
減量、増量するのはマッチョを目指している上級者向けです。
冬は代謝が上がるため減量がしやすい点があります。
寒さに対抗して身体の熱をあげようとエネルギーを消費するからです。
増量は時期的にも太ってもあまり気づかれない点がいいですね。
冬に増量する人は多いですね。
ただ太ればいいというわけではなく、しっかり食事の管理は必要ですね。
減量、増量のどちらにするにしろ冬も身体作りをやっていきましょう。
冬を越えて春になり、夏になれば思う存分アピールできますからね！
それではまた。
こんにちは。パーソナルトレーナーみゆきです。
ダンベルを使ったトレーニングは本当にたくさんありますよね。
無限にあるような気がします笑
さて、肩の鍛えるダンベルトレーニングを紹介します。
ダンベルショルダープレス
三角筋を集中して鍛えることができます。
ダンベルショルダープレスのやり方
1．両手でダンベルを肩の上で持つ（手の平に乗せる感じ）
2．ダンベルを真っ直ぐ上に上げる
3．ゆっくり元に戻す
ダンベルショルダープレスは椅子に座った状態と立った状態での2パターンがあります。
椅子に座った状態だと反動を使うことができなくなるのでおすすめです。
集中して三角筋を鍛えることができます。
立った状態での高重量はバランスが必要になってくるので、体幹も鍛えられます。
他の肩を鍛えるトレーニング
・https://miyukipersonaltrainer.blogspot.com/2020/12/blog-post.html
・https://miyukipersonaltrainer.blogspot.com/2020/12/blog-post_28.html
いろんなメニューで肩を鍛えて最強の肩を作りましょう。
それではまた。
最近、私は家で筋トレをすることが増えてきました。
自宅トレーニングです。
自宅トレーニングで動画を観ながらやっている人はいますよね。
何の動画を観てますか？
NHKがやっている「みんなで筋肉体操」はおすすめです！
YouTubeで約3分の動画であげられています。
とても丁寧に教えてくれるので分かりやすいです。
動画を見ながら筋トレをすることが出来ます。
限界が来たときのトレーニング方法も説明してくれるので、鍛えたい部位に適切な負荷をかけられます。
ちなみに以前、紹介した武田真治さんが出演されています。
武田真治さんのようなムキムキな人を見ながらトレーニングをすると自分もそうなれるとモチベーションが上がりますね！
記事：https://miyukipersonaltrainer.blogspot.com/2020/10/blog-post_82.html
YouTube
是非、自宅トレーニングで「みんなで筋肉体操」の動画はおすすめです！
自宅トレーニングを楽しくやっていきましょう！
それではまた。
こんにちは。パーソナルトレーナーみゆきです。
本格的に寒くなって温かい飲み物を飲むことが増えてきましたね。
温かい飲み物の一つとして「ココア」を飲まれる人は多いですよね。
私は小さいときからココアは大好きでよく飲んでいます。
トレーニングをしている人は健康に目を向けている人が多いと思います。
そんなココアには色々な効果があると言われています！
ココアの効果
・身体を温める効果が高い
ココアには身体を温める作用があります。
生姜よりも長時間効果があるそうです。
・ダイエット効果がある
カカオにはテオブロミンが含まれており、脂肪を身体にためない作用があります。
しかもストレス解消の効果もあるのでダイエットにおすすめです！
・コレステロール値を下げる
コレステロール値を下げるには食物繊維が効果的です。
ココアにはリグニンという食物繊維が含まれているためコレステロールが気になる方にもおすすめです。
・便秘の改善
食物繊維が含めれていることで便秘解消の効果があります。
また便の臭いを抑える効果もあります。
ココアには大きく分けて2種類あります。
砂糖、ミルクが含まれているミルクココア
ココアパウダーが100％含まれているピュアココア
ピュアココアの方がダイエットにはおすすめです。
ココアには身体を温める以外にもたくさん効果があります。
特に意識して飲んではいなかったですけど、これからも継続して飲んでいきます。
それではまた。
こんにちは。パーソナルトレーナーみゆきです。
もう早いもので2020年が終わりを迎えていますね。
皆さんは年末年始をどう過ごすか決めていますか？
今年は帰らないで家でゆっくりしようと思っております。
さて、時間のあるときにチャレンジしてみようと思っているのが
ボクシング！
いわゆるボクササイズをやってみようかなと！
普段のトレーニングやフィットネスとは違う動きをします。
特に殴る、蹴るの動作はストレス発散になりそうですよね！
ボクシングの中でもキックボクシングがカロリーの消費量が多いみたいですね。
だからダイエットするためにキックボクシングを始める人が多いんですね。
少し変わり種の暗闇ボクササイズなんてものもあるようです。
暗いため人の目を気にすることなく集中してできるのが魅力だそうですね。
家の近くにボクシングのできる場所があるので、行ってみようと思います！
それではまた。
こんにちは。パーソナルトレーナーみゆきです。
ジャックナイフといえば千原ジュニア！
ではなく、腹筋トレーニングのことですね笑
ジャックナイフ
V字腹筋で折り畳みナイフに見えるところからジャックナイフと呼ばれています。
上級者向けの腹筋トレーニングです。
鍛えられる筋肉の部位
腹直筋（お腹の筋肉）
腸腰筋（上半身と下半身を繋げる腰の筋肉）
ジャックナイフのやり方
1.仰向けに寝る
2.両腕、両脚を伸ばす
3.両腕、両脚を腰を支点に持ち上げる
4.できるところまで持ち上げてキープ
ポイントは手と足が触れるぐらいまで持ち上げます。
手にダンベルを持てばさらに負荷をかけることができます。
ジャックナイフは通常の腹筋トレーニングよりもかなりきついので上級者向けです。
まさにジャックナイフのような切れ味ですね。
是非チャレンジしてみてください！
それではまた。
こんにちは。パーソナルトレーナーみゆきです。
そろそろ待ちに待ったクリスマスですね！
私は特に相手がいないので、残念ながら仕事ですが…
相手がいるいない関係なく、クリスマスといえばプレゼント交換をすることがありますよね。
筋トレ好き、トレーニング好きの人に送ると喜んでもらえるプレゼントの紹介します。
ジムトレーニング、自宅トレーニングかでもらって嬉しいプレゼントが違うと思います。
＜ジムトレーニングしている人＞
・プロテインシェイカー
ほぼ全員がシェイカーを持っていると思いますが、ジム用にシェイカーがあると便利です。
参考：https://miyukipersonaltrainer.blogspot.com/2020/11/blog-post_20.html
・ジム用のバッグ
意外とバッグは適当なものを持っている人が多いです。
ジム用のバッグがあると準備にとても楽です。
すでに持っているか確認は必要ですが！
・ワイヤレスイヤホン
すでに持っている人は多いと思いますが、もらって嬉しいプレゼントです。
スポーツ用のワイヤレスイヤホンであるとより嬉しいですね。
＜自宅トレーニングしている人＞
注意：何の筋トレ器具を持っているか確認する必要があります！
・プッシュアップバー
・腹筋ローラー
・ストレッチマット
よく自宅で使う器具でスペースもとらないです。
ジム、自宅でのトレーニング関係なくもらって嬉しいプレゼンナンバーワンは…
「高級プロテイン」「プロテインバー」です。
友達、付き合っている彼氏彼女がトレーニング好きであれば是非送ってみてください。
持っているもの、こだわっているものは確認が必要ですね。
困ったらプロテインを選べば無難です！
それではまた。
